Bieganie to świetna forma ćwiczeń, którą można uprawiać przez cały rok, zarówno na bieżni, jak i na świeżym powietrzu. Możesz brać udział w biegach dla zabawy, wyścigach na krótkich dystansach, maratonach i ultramaratonach.

Gdy zaczynasz poważnie podchodzić do biegania, pamiętaj o tych pięciu powszechnych, powtarzających się kontuzjach. Rozpoznaj ich objawy i zrozum ich przyczyny. Trenuj mądrze, koncentrując się na profilaktyce, abyś mógł biegać przez cały rok.

Typowe kontuzje biegaczy

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS)

Czy kiedykolwiek odczuwałeś ból w dole biodrowym po zewnętrznej stronie kolana? Może to być zespół pasma biodrowo-piszczelowego. Pasmo biodrowo-piszczelowe (IT) to gruby pas powięzi, który zaczyna się na szczycie kości miednicy (tylny grzebień biodrowy) i biegnie w dół do kości piszczelowej (goleni).

ITBS występuje, gdy pasmo biodrowo-piszczelowe jest tak napięte, że ociera się o kość udową. Istnieją różne przyczyny, w tym powtarzające się nadużywanie podczas treningu podczas biegania w dół lub na nierównych powierzchniach, brak równowagi mięśniowej, nieprawidłowe ustawienie bioder i kolan oraz nadmierna pronacja stopy (stopa toczy się do wewnątrz).

Zapalenie ścięgna rzepki

Jeśli odczuwasz ból w przedniej części kolana poniżej rzepki, może to oznaczać zapalenie ścięgna rzepki. To uraz ścięgna rzepki, które łączy rzepkę z kością piszczelową. Wspomaga ono mięśnie, które rozciągają lub prostują kolano.

Bieganie, skakanie, a zwłaszcza lądowanie na twardych powierzchniach obciąża ścięgno rzepki, prowadząc do jego niewielkich naderwań. Problemy mogą się pojawiać na skutek powtarzających się ruchów, powodując ból, obrzęk i osłabiając ścięgno. Przyczyny obejmują nagły wzrost intensywności i kilometrażu, w szczególności bieganie w dół, a także napięcie mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych i pasma biodrowo-piszczelowego oraz nieprawidłowe ustawienie bioder i kolan.

Zespół bólu rzepkowo-udowego

Tępy lub obolały ból wokół rzepki jest oznaką kolana biegacza lub zespołu bólu rzepkowo-udowego. Powtarzający się nadmierny wysiłek podczas biegania obciąża staw kolanowy, powodując podrażnienie pod rzepką. Dzieje się tak, gdy rzepka jest nieprawidłowo ustawiona, przesuwając się do wewnątrz lub na zewnątrz rowka ścięgna za każdym razem, gdy kolano się zgina.

Znacznie osłabiony mięsień czworogłowy może powodować nieprawidłowe ustawienie rzepki w rowku. Inne czynniki, które mogą powodować zespół bólu rzepkowo-udowego, to nagły wzrost intensywności, napięte ścięgna podkolanowe oraz nieprawidłowe ustawienie bioder i kolan.

Shin splints (zespół stresu przyśrodkowej części piszczeli)

Ból wzdłuż goleni jest charakterystycznym objawem szyny goleniowej. Goleń lub kość piszczelowa biegnie od dołu pod kolanem do kostki. Silne uderzenia i powtarzający się stres związany z bieganiem powodują mikrouszkodzenia i stany zapalne w mięśniach, ścięgnach i tkance kostnej wokół goleni.

Uderzenie piętą jest głównym winowajcą. Bieganie po stromych zbiegach obciąża dolne partie nóg. Z każdym krokiem mocno lądujesz na piętach? Wówczas mięsień piszczelowy przedni dosłownie wciska hamulce, aby spowolnić bieg. Zesztywniające zapalenie stawów goleni jest spowodowane zwiększoną intensywnością treningów, nieprawidłową biomechaniką stopy i niewłaściwą techniką biegu.

Zapalenie ścięgna Achillesa

Masz trudności z chodzeniem i odczuwasz ból w tylnej części pięty? Są to objawy zapalenia ścięgna Achillesa, które łączy mięśnie łydki (brzuchaty łydki i płaszczkowaty) z kością piętową.

Napięcie i niewielki zakres ruchu łydki zwiększa uczucie ciągnięcia przez ścięgno Achillesa, a ponadto zwiększa odciąganie kości piętowej od powięzi podeszwowej. Zapalenie ścięgna Achillesa jest wywoływane przez wzrost intensywności treningu, nowych biegaczy, którzy są bez kondycji, niewłaściwą biomechanikę stopy i niewłaściwą technikę biegania z powodu płaskostopia.

Wskazówki dotyczące zapobiegania kontuzjom podczas biegania

Zmiana powierzchni do biegania

Każda nawierzchnia, po której biegasz, wpływa na Twoje ciało w unikalny sposób. Może ono dobrze się przystosować, ale ponieważ bieganie jest powtarzalnym sportem, zmiana nawierzchni, po której biegasz, pomoże nauczyć organizm adaptacji i zachować zdrowie. Jeśli zazwyczaj biegasz na bieżni, spróbuj od czasu do czasu pobiegać na szlaku lub po drodze. Jeśli zazwyczaj biegasz na zewnątrz na twardych nawierzchniach, włączenie treningów na bieżni może być niezwykle korzystne, zmniejszając obciążenie stawów.

Ambasador marki Matrix, Taggart VanEtten, jest biegaczem ultradystansowym, który metodą prób i błędów nauczył się, jak ważne jest włączenie biegów na bieżni do swojej tygodniowej objętości, aby zapobiec kontuzjom. Kiedy zaczął zwiększać kilometraż do ponad 120 mil tygodniowo, zaczął odczuwać dolegliwości, które doprowadziły do zapalenia ścięgna Achillesa. Zmieniając swoje treningi na około 75% na bieżni, a resztę na zewnątrz, udało mu się uniknąć kontuzji.

(Wstaw wideo Taggart VanEtten - wiersz 117 w arkuszu Google)

Obuwie do biegania

Upewnij się, że masz około pół cala przestrzeni między końcem najdłuższego palca a końcem buta do biegania. Kupując nowe buty, należy sprawdzić ich dopasowanie pod koniec dnia, gdy stopa jest największa.

Jeśli biegasz do 10 mil tygodniowo, rozważ wymianę butów co około 9 do 12 miesięcy. Większość amortyzacji buta jest tracona po około 350 milach użytkowania.

Rozgrzewka, schłodzenie i rozciąganie

Każdy bieg rozpocznij od odpowiedniej rozgrzewki. Poświęć co najmniej pięć minut na rozgrzanie ciała. Może to być szybki spacer lub lekki jogging. Pobudź krew i poczuj, jak wzrasta temperatura ciała.

Następnie wykonaj dynamiczne rozciąganie, szczególnie stóp, kostek, nóg i bioder. Po biegu ochłoń. Niech temperatura ciała obniży się, a Ty powoli rozciągnij swoje ciało. Tym razem stosując rozciąganie statyczne.

Rozciąganie dynamiczne i statyczne

Po dokładnej rozgrzewce wykonaj dynamiczne rozciąganie. Jest to aktywny rodzaj rozciągania, polegający na poruszaniu mięśniami i stawami w całym zakresie ruchu, aby przygotować ciało do ruchu.

Rozciągaj się statycznie po ochłonięciu. Poświęć dużo uwagi swoim pośladkom, mięśniom czworogłowym, ścięgnom podkolanowym, pasmom biodrowym, łydkom, goleniom i stopom. Zrelaksuj się i statycznie rozciągaj każdy obszar przez co najmniej minutę. Rozciąganie statyczne wydłuża mięśnie, zwiększając ich elastyczność i pomaga ciału szybciej się zregenerować.

Stopniowo zwiększaj przebieg i nachylenie.

Daj swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na dostosowanie się do obciążenia treningowego i skłonności. Stopniowo zwiększaj swój kilometraż o nie więcej niż 10% tygodniowo. Powoli wprowadzaj bieganie po stromych wzniesieniach, aż organizm się do tego przyzwyczai.

Połącz bieganie na zewnątrz i w pomieszczeniu. Trening na bieżni to doskonały sposób na precyzyjne kontrolowanie nachylenia, po którym biegasz. Bieganie na bieżni jest łatwiejsze dla stawów. Wpływ na ciało jest mniejszy, ponieważ pas bieżni jest bardziej miękki niż większość powierzchni na zewnątrz.

Trening siłowy

Wzmocnij pośladki, mięśnie czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, pasmo biodrowo-piszczelowe, łydki, golenie i stopy dzięki treningowi oporowemu. Przysiady i wypady to doskonałe ćwiczenia wzmacniające wszystkie mięśnie dolnej części ciała. Upewnij się, że jesteś prawidłowo ustawiony i cały czas stosuj doskonałą pozycję.

Podobnie jak stopniowo zwiększasz intensywność treningu, tak samo zwiększaj ciężar używany do treningu siłowego. Aby zapobiec nierównowadze mięśniowej, należy również wzmocnić rdzeń (np. ćwiczenia takie jak deska i martwy ciąg) i górną część ciała (np. wyciskanie na klatkę piersiową, wiosłowanie i wyprosty).

Podsumowując

Stwórz idealną rutynę biegową składającą się z rozgrzewki i dynamicznego rozciągania. Noś wysokiej jakości obuwie. Stopniowo zwiększaj intensywność biegu i jego przebieg. Następnie schłódź się i rozciągnij.

Oczywiście, jeśli odczuwasz ból podczas biegania, koniecznie skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą specjalizującym się w bieganiu.

Trenuj dla zabawy, sprawności i bezpieczeństwa, stosując się do poniższych wskazówek dotyczących zapobiegania kontuzjom podczas biegania.

O autorze

Audrey Lee, PhD, Matrix Master Trainer, USA

Audrey Lee jest trenerem wydajności i trenerem żywienia sportowego. Posiada tytuł doktora nauk o ćwiczeniach i tytuł magistra żywienia. Jej kwalifikacje i certyfikaty obejmują grupowego instruktora fitness AFFA, instruktora Spinning Star 3 i 200 godzin YA. Pasją Audrey jest inspirowanie ludzi do lepszego dbania o siebie, ciało, umysł i ducha. Trenuje sportowców, aby osiągali swoje cele, dostosowując się do wskazówek ciała, aby zoptymalizować ich odżywianie i trening.

Zastrzeżenie: Ten wpis na blogu służy wyłącznie celom informacyjnym i edukacyjnym i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Powyższe informacje nie powinny być wykorzystywane do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania jakimkolwiek chorobom lub schorzeniom. Przed wprowadzeniem zmian w diecie, codziennej aktywności, śnie lub rutynie fitness oraz w przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących zdrowia lub stanu zdrowia należy zasięgnąć porady lekarza. Matrix Fitness nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek obrażenia ciała lub szkody poniesione w wyniku jakichkolwiek zaleceń, opinii lub porad podanych w tym artykule. Należy zawsze przestrzegać środków ostrożności zawartych w instrukcji obsługi sprzętu fitness.