Osoby aktywne czasami uważają łatwiejsze treningi za zbędne. Jednak sesje o niższej intensywności oferują korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Poza tym, jaką masz alternatywę, jeśli pominiesz trening o niskiej intensywności? W porównaniu do siedzenia, każde ćwiczenie o niskiej intensywności jest dla Ciebie o wiele lepsze!

Czym jest trening o niskiej intensywności?

Trening o niskiej intensywności to każde ćwiczenie, które utrzymuje tętno na stałym poziomie około 50% maksymalnej wydolności. Możesz uzyskać ogólny obraz swojego maksymalnego tętna, odejmując swój wiek od 220. Patrząc na wykres stref tętna, strefa 1 lub 2 będzie Twoim celem, w zależności od używanego wykresu. Korzystając ze skali odczuwanego wysiłku (RPE), niska intensywność mieści się w zakresie od 1 do 3, kiedy to powinieneś być w stanie z łatwością prowadzić rozmowę.

Taki trening jest korzystny, gdy jest wykonywany w stałym i stabilnym stanie, w którym tętno pozostaje niskie i stabilne, a ćwiczenia trwają 30 minut lub dłużej. Ma zazwyczaj niewielki wpływ na organizm, co czyni go doskonałym dla osób z bólem stawów lub kontuzjami, bądź dla osób poszukujących aktywnej regeneracji po intensywnych treningach. Spacery na bieżni lub spokojne ćwiczenia na orbitreku, rowerze treningowym lub ClimbMill to świetne opcje.

Aby zachować niską intensywność ćwiczeń, należy pozostać w dolnych docelowych strefach tętna. Sprzęt Matrix ułatwia to dzięki programowi Heart Rate Zone, dostępnemu na wszystkich konsolach.

Wystarczy podłączyć pas do pomiaru tętna (zalecany ze względu na dużą dokładność i możliwość obsługi bez użycia rąk) lub użyć uchwytów do pomiaru tętna, wprowadzić docelowe tętno do programu, a urządzenie automatycznie dostosuje prędkość na bieżni lub opór na rowerze, orbitreku lub bieżni ClimbMill, aby utrzymać użytkownika w strefie docelowej przez cały trening.

Zalety

Istnieje kilka różnych sposobów, dzięki którym treningi o niskiej intensywności przynoszą korzyści zdrowotne.

1. Aktywna regeneracja

Ćwiczenia o niższej intensywności mogą być idealną strategią aktywnej regeneracji. Oznacza to, że jeśli już stawiasz sobie wyzwania w postaci cięższych treningów, ruchy o niższej intensywności mogą pomóc Ci w powrocie do formy.

Z drugiej strony, jeśli wracasz do zdrowia po kontuzji, delikatne ruchy o niskiej intensywności mogą być idealne, aby pozostać aktywnym bez niepotrzebnego stresu. Badania sugerują, że ćwiczenia o niskiej intensywności są szczególnie pomocne dla osób wracających do zdrowia po urazach naczyń krwionośnych lub urazach głowy.

2. Cyrkulacja

Mięśnie polegają na krążeniu krwi, aby usuwać odpady oraz dostarczać tlen i składniki odżywcze. Serce pompuje przez naczynia krwionośne np. aminokwasy do mięśni, czyli budulec białka, który mięśnie wykorzystują do wzrostu i zwiększenia siły.

Zdrowie mięśnia sercowego jest ważne dla jego ochrony. Można to zmierzyć na podstawie zmienności bicia serca w czasie. Zmienność jest pożądana i wiąże się z dbałością o lepsze zdrowie. Badania pokazują, że samo chodzenie poprawia zmienność tętna. Sygnalizuje to, że ciało jest w stanie lepiej się zrelaksować w porównaniu do osób z niską zmiennością tętna.

3. Spalanie tłuszczu jako paliwa

Kolejną zaletą łatwiejszych sesji ruchowych jest to, że spalają one wyższy procent tłuszczu jako paliwa. Pomimo tego wyższego procentu, ćwiczenia o niskiej intensywności spalają mniej tłuszczu całkowitego w porównaniu do treningów o umiarkowanej intensywności. Niemniej w porównaniu z całkowitym pominięciem treningu, sesje ćwiczeń o niskiej intensywności wspierają cel, jakim jest szczuplejsze ciało.

4. Wrażliwość na insulinę

Wiele osób pragnie poprawić poziom cukru we krwi. Insulina ma kluczowe znaczenie dla tej funkcji, ale tracimy wrażliwość na insulinę, gdy nie ćwiczyliśmy przez kilka dni. Badania wskazują, że ćwiczenia marszowe mogą być wykorzystane do przywrócenia wrażliwości na insulinę. Dalsze badania sugerują, że wrażliwość na insulinę poprawia się przy intensywności tak niskiej, jak 40% szczytowej wydajności ćwiczeń.

5. Poprawa nastroju

Być może najważniejszym sposobem, z którego czerpiemy korzyści z ruchu o niskiej intensywności, jest zdrowie psychiczne. Ruchy o niższej intensywności mogą poprawić nastrój. Łatwiejsze treningi mogą złagodzić objawy depresji i pomóc poczuć więź z ciałem.

Nowym obszarem badań jest to, w jaki sposób można łączyć ćwiczenia i praktyki kontemplacyjne. Na przykład chodzenie może być idealne do praktykowania uważności. Badanie przeprowadzone na młodych dorosłych wykazało nawet, że 10 minut medytacji podczas chodzenia może złagodzić niepokój.

Matrix ułatwia połączenie uważności i ćwiczeń przy pomocy konsol z ekranem dotykowym, które zawierają różnorodne aplikacje rozrywkowe, takie jak Spotify i YouTube, które zawierają mnóstwo bezpłatnych strumieniowych treści medytacyjnych.

Gotowy do rozpoczęcia?

Rozpoczynając program fitness o niskiej intensywności, należy pamiętać, że w miarę budowania wytrzymałości i kondycji konieczne będzie zwiększenie intensywności, a strefy odpowiednio się dostosują. Treningi o niskiej intensywności nie budują mięśni ani nie spalają kalorii w takim samym tempie, jak treningi o wysokiej intensywności. Jeśli szukasz widocznych rezultatów, będziesz potrzebować trochę cierpliwości. Treningi te oferują jednak wiele wewnętrznych korzyści zdrowotnych, o których nie należy zapominać, czekając na pojawienie się zewnętrznych rezultatów.

O autorze

Karlie Intlekofer, PhD, CNC, CPT, Global Wellness Researcher, Matrix Fitness

Jako Global Wellness Researcher w Matrix Fitness, Karlie wykorzystuje praktyki oparte na dowodach naukowych do opracowywania programów ćwiczeń i inicjatyw wspierających zdrowsze codzienne nawyki. Jako neuronaukowiec specjalizująca się w nauce o zachowaniu i ćwiczeniach, koncentruje się na korzyściach płynących z ćwiczeń, odżywiania i kształtowania nawyków dla zdrowia mózgu i dobrego samopoczucia. Karlie uzyskała doktorat z neurobiologii i behawiorystyki oraz tytuł licencjata z nauk o zdrowiu i ćwiczeniach.

Zastrzeżenie: Ten wpis na blogu służy wyłącznie celom informacyjnym i edukacyjnym i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Powyższe informacje nie powinny być wykorzystywane do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania jakimkolwiek chorobom lub schorzeniom. Przed wprowadzeniem zmian w diecie, codziennej aktywności, śnie lub rutynie fitness oraz w przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących zdrowia lub stanu zdrowia należy zasięgnąć porady lekarza. Matrix Fitness nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek obrażenia ciała lub szkody poniesione w wyniku jakichkolwiek zaleceń, opinii lub porad podanych w tym artykule. Należy zawsze przestrzegać środków ostrożności zawartych w instrukcji obsługi sprzętu fitness.