Regularne treningi dostarczają organizmowi niezbędnych wyzwań, aby zyskać siłę i sprawność. Jednak nowe badania sugerują, że nastawienie do ćwiczeń często nas powstrzymuje.

Jeśli chodzi o osiąganie postępów w realizacji celów zdrowotnych, być może powinniśmy przemyśleć sposób, w jaki się nagradzamy.

Nastawienie do ćwiczeń wpływa na nasze decyzje żywieniowe bardziej, niż nam się wydaje. Wszyscy cieszymy się przyjemnościami płynącymi z jedzenia pysznego jedzenia, ale smakołyki po ćwiczeniach jako część „nagrody” mogą opóźnić lub nawet sabotować nasze cele zdrowotne.

Stopień, w jakim postrzegamy smakołyki jako nagrodę za ciężką pracę, może prowadzić do niezdrowych nawyków podjadania. Rekompensuje to kalorie zużyte podczas treningu i zmniejsza prawdopodobieństwo osiągnięcia ujemnego bilansu energetycznego. Równowaga ta ma kluczowe znaczenie dla osób dążących do redukcji masy ciała lub tkanki tłuszczowej.

Trening ma wpływ na decyzje żywieniowe: „Zasługuję na smakołyk”

Motywacja do ćwiczeń nie tylko decyduje o tym, czy wykonamy nasz trening. Wiele osób uważa, że „zasługuje na smakołyk” lub może sobie pozwolić na więcej niż zwykle w dni, w które ćwiczą. Jedzenie powinno być oczywiście przyjemne.

Ale problemy pojawiają się, gdy używamy nagród w postaci jedzenia jako regularnego sposobu motywowania do sesji ćwiczeń. Najnowsze badania pokazują, że to, jak postrzegamy nasze treningi, naprawdę wpływa na nasze późniejsze decyzje żywieniowe!

Po sesji ćwiczeń, takie nastawienie powoduje, że niektórzy wybierają żywność, która jest zdrowsza niż nasze zwykłe wybory, podczas gdy inni wybierają żywność, która oddala ich od ich celów zdrowotnych.

Nie ma „złej” lub „dobrej” żywności, ale możemy się zgodzić, że ultra przetworzona żywność o wyższej zawartości soli, cukru i tłuszczu jest mniej idealna dla długoterminowego zdrowia. A dla wielu osób, które próbują zmniejszyć masę ciała, ultra przetworzona żywność często eliminuje ujemny bilans energetyczny wywołany treningiem.

Bezpośrednio po treningu większość osób przez krótki czas nie odczuwa głodu. Potwierdzają to badania, w których mierzono reakcje głodu i hormony głodu po różnych rodzajach treningów. Jeśli nie wykrywasz krótkotrwałego zmniejszenia głodu, prawdopodobnie jest to spowodowane niską intensywnością ćwiczeń. Badania sugerują, że apetyt jest tłumiony przez 30 do 60 minut po treningu, ale tylko wtedy, gdy przekracza on 60% naszej szczytowej wydajności.

Bądź kreatywny z nagrodami po treningu

Nagradzanie się za ukończenie ciężkiego treningu lub za ukończenie wszystkich zaplanowanych treningów na tydzień lub miesiąc może być świetnym sposobem na zbudowanie nawyku treningowego. Jak jednak wiemy, jedzenie nie jest najlepszą nagrodą za wysiłek. Bądź kreatywny.

Stwórz listę nieżywnościowych nagród, które zmotywują cię do realizacji planu ćwiczeń. Niektóre pomysły obejmują kąpiel z solą Epsom, masaż, długą rozmowę telefoniczną z przyjacielem, wyjście do kina, zakup nowej odzieży treningowej lub nowej książki. Kluczem do nagrody jest zidentyfikowanie czegoś wyjątkowego.

To, jak postrzegasz swój trening, wpływa na ilość jedzenia

Etykiety, które przypisujemy treningom, mogą zmienić nasze zachowanie po ćwiczeniach. Niektóre osoby postrzegają ćwiczenia jako czynność „zarabiania kalorii” i ostatecznie spożywają znacznie więcej jedzenia po treningu niż kalorie spalone podczas treningu.

Kiedy badacze analizują tę kwestię, proszą uczestników o ćwiczenia, ale następnie informują ich o spalonych kaloriach w mylący sposób.

Na przykład, po treningu (120 kalorii), grupom powiedziano, że spalili 50 lub 260 kalorii. Te stwierdzenia dotyczące treningu znacząco wpłynęły na spożywane później pokarmy. Każda osoba miała dostęp do soku pomarańczowego, chipsów tortilla i ciastek i nie wiedziała, że jej zachowanie jest rejestrowane.

Która grupa zjadła najwięcej ciasteczek i najwięcej kalorii po treningu (120 kalorii)? Jeśli zgadłeś, że grupa „260 kalorii”, to masz rację! Wierząc, że na to „zasłużyli”, zjedli więcej niż zwykle, zwłaszcza ciastek. Sugeruje to, że im więcej kalorii myślimy, że spalamy, tym więcej jedzenia kompensacyjnego ma miejsce po treningu.

Etykiety dołączone do treningu

Oprócz ilości kalorii, jesteśmy wrażliwi na etykiety, które przypisujemy naszym treningom. W jednym z badań uczestnicy wykonywali ćwiczenia na rowerze, które były oznaczone jako „spalające tłuszcz” lub „trening wytrzymałościowy”. Następnie wszyscy uczestnicy mieli dostęp do przekąsek.

Gdy trening został nazwany „spalaniem tłuszczu”, zjedzono po nim znacznie więcej jedzenia.

I pamiętajmy, że był to ten sam trening, co ten oznaczony jako „trening wytrzymałościowy”. To zachowanie wskazuje, że jeśli wierzymy, że spalamy więcej tłuszczu podczas treningu, zrekompensujemy to później, jedząc więcej niż zwykle.

Znajdź przyjemność w ruchu

Czy ćwiczenia są dla Ciebie przyjemne czy frustrujące? W skali od jednego do pięciu, jak dobrze bawiłeś się podczas ostatniego treningu w domu? Tego rodzaju pytania mogą pomóc nam lepiej zrozumieć nasz stosunek do ćwiczeń.

Naukowcy poprosili wiele osób o pójście na szybki spacer, mówiąc połowie grupy, że jest to „ćwiczenie wymagające wysiłku”, a drugiej połowie, że jest to po prostu „przyjemny, malowniczy spacer”. Wszystkie osoby zostały następnie ocenione pod kątem wyborów żywieniowych.

Wynik? Ci, którzy postrzegali spacer jako „wymagające wysiłku ćwiczenie”, spożywali znacznie więcej deserów i przekąsek niż ci, którzy postrzegali go jako przyjemny spacer. Określenie ruchu jako ćwiczenia może sprawić, że niektóre osoby będą później jeść bardziej obficie.

Czy wypróbowałeś już wszystkie programy i aplikacje na swojej konsoli? Jeśli myślisz o swoich treningach jako o ćwiczeniach wymagających wysiłku, czy powtarzasz w kółko te same treningi? Wyjdź ze swojej strefy komfortu i spróbuj czegoś nowego.

Piękno konsol domowych Matrix polega na tym, że dzięki szerokiej gamie oferowanych programów i aplikacji możesz ćwiczyć tygodniami, a nawet miesiącami bez powtarzania tego samego treningu. Wypróbuj dziś trening Sprint 8 o intensywności sprintu, aby pobudzić endorfiny, a jutro wybierz się na relaksującą, malowniczą wędrówkę Virtual Active, aby sprawdzić przyszłe miejsce podróży.

Nawet jeśli nie masz konsoli z ekranem dotykowym z wbudowanymi aplikacjami, nadal masz do wyboru wiele programów, a dzięki Bluetooth FTMS możesz łączyć się z aplikacjami treningowymi, aby uzyskać zupełnie inne wrażenia z ćwiczeń.

Wskazówki dotyczące zdrowszego podejścia do ćwiczeń

Przeformułuj swój trening. Pomyśl o nim jako o sposobie na doświadczanie ruchu, cieszenie się tym, co potrafi Twoje ciało i rozładowywanie stresu. Tego typu etykiety mogą pomóc w budowaniu wewnętrznej motywacji do pracy nad potem.

Ma to znaczenie, ponieważ minimalizuje chęć wykonywania treningu wyłącznie ze względu na korzyści żywieniowe, które mogą czekać na ciebie po jego zakończeniu. Zadbaj o to, by sesje treningowe były zabawne, przyjemne i angażuj w nie inne osoby, które będą cię rozliczać.

Jedzenie jest przyjemne. Jednak nagradzanie się jedzeniem może być problematyczne. Pomyśl o tankowaniu swojego ciała, koncentrując się na pełnowartościowych produktach spożywczych, aby zapewnić sobie odżywianie, którego potrzebujesz, aby czuć się jak najlepiej. Zidentyfikuj konkretne opcje przekąsek i posiłków, które są zgodne z Twoimi celami zdrowotnymi. Trzymanie ulubionych warzyw i owoców pod ręką może znacznie pomóc w dokonywaniu zdrowszych wyborów żywieniowych!

I wreszcie, szukasz więcej powodów, aby poprawić swoje odżywianie? W takim razie powinieneś wiedzieć, że sposób odżywiania wpływa na odczuwanie bólu. Co więcej, badania wciąż pokazują nam, że zdrowie jelit rozwija się również przy lepszym odżywianiu.

Dążenie do większej ilości błonnika w warzywach i owocach może pomóc w poprawie zdrowia psychicznego, w tym w bardziej zrelaksowanym i spokojnym stanie umysłu. Wybory żywieniowe są skomplikowane, ale zauważając przyjemne aspekty sesji treningowej, możesz pogodzić się z ćwiczeniami i docenić to, jak daleko zaprowadzi cię twoje ciało.

O autorze

Karlie Intlekofer, PhD, CNC, CPT, Global Wellness Researcher, Matrix Fitness

Jako Global Wellness Researcher w Matrix Fitness, Karlie wykorzystuje praktyki oparte na dowodach naukowych do opracowywania programów ćwiczeń i inicjatyw wspierających zdrowsze codzienne nawyki. Jako neuronaukowiec specjalizujący się w nauce o zachowaniu i ćwiczeniach, koncentruje się na korzyściach płynących z ćwiczeń, odżywiania i kształtowania nawyków dla zdrowia mózgu i dobrego samopoczucia. Karlie uzyskała doktorat z neurobiologii i behawiorystyki oraz tytuł licencjata z nauk o zdrowiu i ćwiczeniach.

Zastrzeżenie: Ten wpis na blogu służy wyłącznie celom informacyjnym i edukacyjnym i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Powyższe informacje nie powinny być wykorzystywane do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania jakimkolwiek chorobom lub schorzeniom. Przed wprowadzeniem zmian w diecie, codziennej aktywności, śnie lub rutynie fitness oraz w przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących zdrowia lub stanu zdrowia należy zasięgnąć porady lekarza. Matrix Fitness nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek obrażenia ciała lub szkody poniesione w wyniku jakichkolwiek zaleceń, opinii lub porad podanych w tym artykule. Należy zawsze przestrzegać środków ostrożności zawartych w instrukcji obsługi sprzętu fitness.