Czujesz, że być może nadszedł czas, aby wstrząsnąć swoimi treningami i dodać kilka wymagających sesji eliptycznych do swojej rutyny?

Zacznijmy od tego, dlaczego. Dlaczego warto zrezygnować ze spaceru lub nawet biegu i zamiast tego wybrać trening na orbitreku?

Dzięki orbitrekowi możesz podnieść swoją sprawność fizyczną na nowy poziom bez dużego obciążenia, jakie towarzyszy codziennym spacerom, joggingowi lub bieganiu. Tak, „niskie obciążenie” i „wspaniałe rezultaty” można znaleźć w tym samym zdaniu ─ i w tym samym treningu!

Niskim kosztem

Podczas chodzenia, joggingu lub biegania jedna stopa odrywa się od podłoża i przenosi ciężar ciała na drugą stopę, która pozostaje w kontakcie z podłożem. W następnej sekundzie uniesiona stopa powraca na ziemię i robi to z dość dużym uderzeniem, ponieważ otrzymuje ciężar ciała od drugiej stopy, która teraz podnosi się, aby zrobić następny krok. To ciągłe uderzanie obciąża stawy skokowe, kolanowe i biodrowe, krok po kroku.

W przypadku orbitreka obie stopy pozostają w kontakcie z powierzchnią pedałów, dzięki czemu kostki, kolana i biodra pozostają ustabilizowane, a naturalny, płynny ruch orbitreka eliminuje wszelkie nagłe, gwałtowne ruchy.

Dobre wyniki

Dobrą wiadomością jest to, że mniejsze obciążenie stawów nie zmniejsza korzyści płynących z treningu na orbitreku! Wręcz przeciwnie, funkcja ta pozwala na zróżnicowanie ruchów i maksymalne wykorzystanie sesji eliptycznych poprzez przekształcenie ich w wyzwania sercowo-naczyniowe i treningi oporowe całego ciała.

Ruch pedałów do przodu wzmacnia mięśnie czworogłowe i łydki.

Odwrócenie ruchu pedałów rekrutuje pośladki.

Utrzymanie prawidłowej formy w obu kierunkach wymaga zaangażowania mięśni brzucha i pleców.

Używanie kierownicy z zamiarem pracuje nad górną częścią ciała, wzmacniając bicepsy, tricepsy i mięśnie naramienne.

Jak zacząć

Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, prawidłowa forma jest ważna na orbitreku.

• Aby rozpocząć, umieść stopy płasko na pedałach na szerokość bioder i połóż dłonie na kierownicy.
• Zrelaksuj się i utrzymuj lekkie ugięcie w kolanach i łokciach.
• Napnij mięśnie tułowia i skup się na utrzymaniu prostych i długich pleców.
• Następnie zacznij chodzić, trzymając stopy płasko na pedałach i pozwalając ramionom naciskać i ciągnąć kierownicę.

Podstawowy: W przypadku podstawowego treningu sercowo-naczyniowego zwiększ prędkość pedałów, aby podnieść tętno.

Więcej wyzwań: Chcesz więcej wyzwań? Zwiększ opór na orbitreku i zwiększ obciążenie mięśni dolnych partii ciała.

Dodatkowe wyzwanie: Wciąż za mało? Wypróbuj funkcję nachylenia, unikalną dla trenażera Matrix Ascent. Funkcja nachylenia dodaje wysokość do eliptycznego wzoru kroku, co intensyfikuje komponent siłowy treningu, angażując mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie rdzenia. To nie tylko zwiększa trening siłowy, ale także przyspiesza spalanie kalorii. Zdolność do cięższego treningu bez zwiększania obciążenia lub poświęcania komfortu jest zaletą, która jest unikalna dla eliptyki i podkreślona przez Ascent Trainer.

Urozmaicenie

Istnieje wiele stylów treningów, które można wykonywać na orbitreku, aby zachować świeżość treningów i wyzwanie dla ciała. Sprawdź konsole Matrix, gdzie będziesz cieszyć się ogromną różnorodnością wstępnie zaprogramowanych treningów i procedur. Oto kilka z nich, które możesz wypróbować na dowolnej maszynie eliptycznej:

Wytrzymałość: Ćwiczenia wytrzymałościowe poprawiają kondycję serca, płuc i układu krążenia. Ustaw czas treningu na 30 minut (lub więcej) i utrzymuj wymagające, ale stałe tempo.

Trening interwałowy o intensywności sprintu: Wzmocnij swoją rutynę i rzuć sobie wyzwanie dzięki zwiększonej prędkości, oporowi i/lub nachyleniu, korzystając z programu Sprint 8. Sprint 8 obejmuje interwały „intensywności sprintu”, które trwają tylko 30 sekund, a następnie 90-sekundowe okresy odpoczynku, powtarzane do ośmiu razy. Cały trening, w tym rozgrzewka i schłodzenie, trwa zaledwie 20 minut. Badania pokazują, że ćwiczenia obejmujące interwały o intensywności sprintu mogą skutkować różnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym redukcją tkanki tłuszczowej, zwiększeniem siły, obniżeniem poziomu cholesterolu LDL, poprawą zdrowia układu sercowo-naczyniowego i nie tylko.

Wspinaczka pod górę: Zwiększenie oporu i/lub wzniesienia na orbitreku angażuje mięśnie czworogłowe uda, pośladki, ścięgna podkolanowe, a nawet kostki. Oprócz tego, że program Hill Climb na orbitreku rzuca wyzwanie mięśniom w inny sposób niż inne treningi eliptyczne, może on być doskonałą opcją treningu przekrojowego dla biegaczy. Podejmij wyzwanie, zwiększając poziom programu za każdym razem, gdy wykonujesz ten trening.

Górne partie ciała: Korzystając z kierownicy i skupiając się na ruchach ciągnięcia i pchania, możesz ćwiczyć klatkę piersiową, barki i ramiona. Dodaj to do dowolnego z wymienionych tutaj treningów lub utrzymuj stałą rutynę dolnej części ciała, zwiększając opór i siłę napędową górnej części ciała.

Odwrócony krok: Chodzenie do tyłu jest korzystne i wykorzystuje inne mięśnie niż ruch do przodu. Może zwiększyć zakres ruchu w kolanie, siłę mięśnia czworogłowego, elastyczność ścięgna podkolanowego i mobilność. Pedałowanie do tyłu wzmacnia przeciwstawne grupy mięśni używane w ruchach do przodu, na których wielu z nas spędza większość swoich treningów. Dodaj 1-2 minuty funkcji odwrotnej między zestawami ruchu do przodu, aby urozmaicić trening i zrównoważyć rozwój mięśni.

Wykorzystaj swoją moc

Osiągnij nowy poziom, włączając pomiar mocy w watach do swojego treningu eliptycznego. Waty to obiektywna miara wytwarzanej mocy, obliczana na podstawie prędkości i siły używanej do poruszania pedałami (opór i/lub nachylenie). Im wyższa moc, tym ciężej pracujesz.

Podczas gdy wielu z nas używa naszego tętna jako przewodnika wskazującego, jak ciężko pracujemy, nasze tętno może się różnić w zależności od spożycia kofeiny, ilości snu, temperatury ciała, pogody i ostatniego treningu / ogólnej gotowości.

Oto jak wykorzystać waty/moc, aby osiągnąć te wzniosłe cele fitness:

Zwiększ ilość watów: Ustaw linię bazową dla ilości watów, które możesz wyprodukować i utrzymać podczas 10-minutowego treningu. Program Constant Watts na konsolach Matrix jest idealnym treningiem dla tego celu. Wystarczy wprowadzić docelową wartość watów podczas konfiguracji programu, a program ułatwi skupienie się na utrzymaniu celu mocy. Aby zaobserwować postępy, stopniowo wydłużaj czas trwania treningu przy jednoczesnym utrzymaniu watów. Możesz też utrzymać ten sam czas trwania treningu, ale z czasem zwiększać docelową moc w watach.

Roślinne skoki mocy: Podczas treningu interwałowego używaj watów do pomiaru mocy wytwarzanej w każdym segmencie i twórz plany treningowe, które z czasem zwiększają waty dla każdego segmentu. Konsole Matrix sprawiają, że jest to łatwe.

Obserwuj, jak Twój poziom sprawności wzrasta dzięki rosnącej mocy Twoich treningów!
Uwaga: W przypadku każdego rodzaju sesji na orbitreku należy pamiętać o kilku minutach na rozgrzewkę (ruchy dynamiczne) i ochłonięcie (ruchy rozciągające), aby przygotować mięśnie na wyzwanie i rozciągnąć mięśnie po wysiłku.

Ostatnie powtórzenie

Nie ma wątpliwości, że orbitrek powraca jako urządzenie do treningu sercowo-naczyniowego, siłowego, przekrojowego i regeneracyjnego. Zmienność w ustawianiu oporu i wzrostu, a także prędkości i kierunku łączą się w potężny trening bez względu na to, jakie są Twoje cele.

Kluczowe wskaźniki na eliptyku obejmują czas, dystans, liczbę kroków, nachylenie i spalone kalorie - i nie zapominajmy o watach! W zależności od celów fitness można wybrać podzbiór wskaźników, aby motywować i inspirować swoją podróż fitness.

Właściwa forma, różnorodność i moc to klucze do utrzymania bezpieczeństwa ciała, świeżości treningów i rosnących wyników.

About the Author

Rebecca Isensee, Matrix Master Trainer, USA

Rebecca has worked in the health and fitness industry for more than 10 years, fueling her deep passion for helping clients honor health as part of a full life through practical strategies and healthy habits. She holds Master Trainer certifications in MX4, multiple Les Mills disciplines and has earned ACE Personal Trainer and Fitness Nutrition certifications.

Zastrzeżenie: Ten wpis na blogu służy wyłącznie celom informacyjnym i edukacyjnym i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Powyższe informacje nie powinny być wykorzystywane do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania jakimkolwiek chorobom lub schorzeniom. Przed wprowadzeniem zmian w diecie, codziennej aktywności, śnie lub rutynie fitness oraz w przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących zdrowia lub stanu zdrowia należy zasięgnąć porady lekarza. Matrix Fitness nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek obrażenia ciała lub szkody poniesione w wyniku jakichkolwiek zaleceń, opinii lub porad podanych w tym artykule. Należy zawsze przestrzegać środków ostrożności zawartych w instrukcji obsługi sprzętu fitness.